Memilih Makanan Sehat

Makanan seperti roti gandum, buah-buahan segar, dan ikan memberikan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik. Tapi makanan yang berbeda memberikan berbagai jenis nutrisi. Anda juga membutuhkan jumlah yang berbeda dari setiap nutrisi. Bagaimana Anda dapat memilih campuran yang tepat dari makanan untuk mendapatkan keseimbangan nutrisi yang tepat? Tiga alat dapat membantu Anda memilih makanan dengan bijak: MyPyramid, MyPlate, dan label makanan.

MyPyramid

MyPyramid (Gambar di bawah) adalah diagram yang menunjukkan berapa banyak Anda harus makan setiap hari makanan dari enam kelompok makanan yang berbeda. Ini merekomendasikan jumlah nutrisi yang Anda butuhkan berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Enam kelompok makanan pada MyPyramid adalah:

• Biji-bijian, seperti roti, nasi, pasta, dan sereal.
• Sayuran, seperti bayam, brokoli, wortel, dan ubi jalar.
• Buah-buahan, seperti jeruk, apel, pisang, dan stroberi.
• Minyak, seperti minyak sayur, minyak canola, minyak zaitun, dan minyak kacang.
• Susu, seperti susu, yogurt, keju cottage, dan keju lainnya.
• Daging dan kacang-kacangan, seperti ayam, ikan, kedelai, dan kacang merah.

Dalam MyPyramid, masing-masing kelompok makanan diwakili oleh pita dari warna yang berbeda. Misalnya, biji-bijian yang diwakili oleh pita orange, dan sayuran yang diwakili oleh pita hijau. Pita yang lebih luas adalah yang lebih banyak makanan yang Anda harus memilih dari yang kelompok makanan setiap hari.

Pita oranye pada MyPyramid adalah band terluas. Ini berarti bahwa Anda harus memilih makanan yang lebih banyak dari kelompok gabah daripada dari kelompok makanan tunggal lainnya. Band hijau, biru, dan merah juga relatif lebar. Oleh karena itu, Anda harus memilih banyak makanan dari kelompok sayuran, susu, dan buah juga. Anda harus memilih makanan paling sedikit dari kelompok makanan dengan band sempit. Manakah pita yang sempit? Kelompok makanan apakah yang mereka wakili?

Apakah Anda bertanya-tanya di mana makanan seperti es krim, kue, dan keripik kentang masuk ke dalam MyPyramid? Ujung putih MyPyramid merupakan makanan seperti ini. Ini adalah makanan yang harus dimakan hanya dalam jumlah yang sangat kecil dan tidak terlalu sering. Makanan tersebut mengandung sangat sedikit nutrisi dan disebut- gizi gizi. Sebaliknya, mereka tinggi lemak, gula, dan sodium, yang merupakan nutrisi yang harus Anda batasi dalam rencana makan yang sehat. Es krim, kue, dan keripik kentang juga tinggi kalori. Makan terlalu banyak mereka dapat menyebabkan kenaikan berat badan tidak sehat.

Pedoman Makan sehat

• Membuat setidaknya setengah pilihan Anda adalah gandum harian biji-bijian. Contoh biji-bijian adalah roti gandum, pasta gandum, dan beras merah.
• Memilih berbagai sayuran yang berbeda setiap hari. Pastikan untuk menyertakan sayuran hijau gelap, seperti bayam dan brokoli, dan sayuran berwarna oranye, seperti wortel dan ubi jalar.
• Memilih berbagai buah-buahan yang berbeda setiap hari. Pilih buah-buahan terutama segar daripada buah-buahan kaleng, dan buah-buahan utuh bukan jus buah.
• Ketika memilih minyak, memilih minyak tak jenuh, seperti minyak zaitun, minyak canola, atau minyak sayur.
• Pilih susu yang rendah lemak atau bebas lemak dan produk susu lainnya. Misalnya, pilih yoghurt bebas lemak dan keju rendah lemak.
• Untuk daging, pilih ikan, ayam, dan potongan ramping daging sapi. Juga, pastikan untuk menyertakan kacang-kacangan, dan biji-bijian.

MyPlate

Pada bulan Juni 2011, Departemen Pertanian Amerika Serikat mengganti My Pyramid dengan MyPlate. MyPlate menggambarkan bagian sehari-hari relatif dari berbagai kelompok makanan (Gambar di bawah). Lihat http://www.choosemyplate.gov/ untuk informasi lebih lanjut.

Panduan berikut memahami MyPlate:

1. keseimbangan Kalori

Nikmati makanan Anda, tapi makan lebih sedikit.

Hindari bagian besar.

2. Makanan untuk ditingkatkan

Buat isi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran.

Buat biji-bijian setidaknya setengah butir Anda secara keseluruhan.

Beralih ke (1%) susu bebas lemak atau rendah lemak.

3. Makanan untuk dikurangi

Bandingkan natrium dalam makanan seperti sup, roti, dan makanan beku; pilih makanan dengan tingkat yang lebih rendah.

Minum air bukannya minuman dengan kadar gula yang tinggi.

Menggunakan Label Fakta Nutrisi

Di Amerika Serikat dan negara-negara lain, makanan kemasan diwajibkan oleh hukum untuk memiliki label fakta gizi. Sebuah label fakta nutrisi (Gambar bawah) menunjukkan nutrisi dalam makanan. Makanan kemasan juga diharuskan untuk daftar bahan-bahan mereka.

Informasi yang tercantum di sebelah kanan label memberitahu Anda apa yang harus dicari. Di bagian atas label adalah ukuran porsi. Ukuran porsi memberitahu Anda berapa banyak makanan yang Anda harus makan untuk mendapatkan nutrisi yang tercantum pada label. Secangkir makanan dari label digambarkan di bawah ini adalah porsi. Kalori dalam satu porsi terdaftar berikutnya. Dalam makanan ini, ada 250 kalori per porsi.

Berikutnya pada label fakta nutrisi, cari nilai nutrisi harian persen (% DV). Ingat tips berikut ketika membaca label makanan:

• Makanan rendah nutrisi jika nilai harian persen gizi adalah 5% atau kurang.
• Makanan sehat yang rendah nutrisi seperti lemak dan natrium.
• Makanan tinggi nutrisi jika nilai harian persen nutrisi adalah 20% atau lebih.

Makanan sehat yang tinggi nutrisi seperti serat dan protein.

Lihatlah persen nilai harian pada label makanan (Gambar di atas). Yang memiliki nilai nutrisi dari 5% atau kurang? Ini adalah nutrisi yang rendah dalam makanan ini. Mereka termasuk serat, vitamin A, vitamin C, dan zat besi. Yang memiliki nilai nutrisi dari 20% atau lebih? Ini adalah nutrisi yang tinggi dalam makanan ini. Mereka termasuk natrium, kalium, dan kalsium.

Menyeimbangkan Makanan dengan olahraga

Lihatlah MyPyramid (Gambar di atas). Perhatikan orang yang berjalan ke sisi piramida. Hal ini menunjukkan bahwa olahraga penting untuk keseimbangan makanan. Latihan membantu Anda menggunakan energi ekstra dalam makanan yang Anda makan. Semakin aktif Anda, semakin banyak energi yang Anda gunakan. Anda harus mencoba untuk mendapatkan setidaknya satu jam aktivitas fisik hampir setiap hari. Digambarkan di bawah ini adalah beberapa kegiatan yang dapat membantu Anda menggunakan energi ekstra (Gambar di bawah).

Berat Badan dan Obesitas

Setiap energi yang tidak terpakai dalam makanan disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Hal ini berlaku apakah energi ekstra berasal dari karbohidrat, protein, atau lipid. Apa yang terjadi jika Anda mengambil lebih banyak energi daripada yang Anda gunakan, hari demi hari? Anda akan menyimpan lebih banyak dan lebih banyak lemak dan menjadi kelebihan berat badan.

Akhirnya, Anda mungkin menjadi gemuk. Obesitas adalah memiliki persentase yang sangat tinggi dari lemak tubuh. Orang gemuk setidaknya 20 persen lebih berat dari berat badan orang sehat. Kelebihan lemak tubuh atau obesitas terkait dengan banyak penyakit. Orang gemuk sering mengalami masalah kesehatan yang serius, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi. Mereka juga lebih mungkin untuk mengembangkan arthritis dan beberapa jenis kanker. Orang-orang yang tetap gemuk selama seluruh masa dewasa mereka biasanya tidak hidup selama orang yang tinggal dalam kisaran berat badan yang sehat.

Generasi saat ini anak-anak dan remaja adalah generasi pertama dalam sejarah kita yang mungkin memiliki kehidupan lebih pendek dari orang tua mereka. Alasannya adalah tingkat obesitas tinggi dan masalah kesehatan yang berhubungan dengan obesitas. Anda dapat menghindari kenaikan berat badan dan menjadi gemuk. Pilihan ada padamu. Pilih makanan sehat dengan menggunakan MyPyramid dan membaca label makanan. Kemudian dapatkan banyak latihan untuk menyeimbangkan energi dalam makanan yang Anda makan.

Ringkasan

MyPlate, MyPyramid, dan label makanan adalah alat yang dapat membantu Anda memilih makanan yang terbaik untuk makan sehat. Makan terlalu banyak dan berolahraga terlalu sedikit dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas.